Depression vorbeugen – 15 Wege eine Depression vorzubeugen

Eine Depression kann schwerwiegend und lebensverändernd sein und die Lebensqualität und das Glück derer, die mit ihr leben, beeinträchtigen. Sie ist auch ein häufiger Zustand. Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America sind jedes Jahr etwa 15 Millionen Amerikaner davon betroffen.

In einigen Fällen ist es möglich, einer Depression vorzubeugen, selbst wenn man schon einmal eine solche hatte.

Es gibt viele Veränderungen in der Lebensweise und Techniken zur Stressbewältigung, mit denen man Depressionen verhindern oder vermeiden kann. Es gibt bestimmte Auslöser, die dazu führen können, dass wir depressive Episoden erleben. Obwohl die Auslöser für jeden Menschen unterschiedlich sein können, sind dies einige der besten Techniken, die du anwenden kannst, um einen Rückfall in die Depression zu verhindern oder zu vermeiden.

 

1. Regelmäßig trainieren

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die du für deine psychische Gesundheit tun kannst. Laut der Mayo-Klinik kann Bewegung bei der Behandlung und Vorbeugung von Depressionen auf mehrere wichtige Arten helfen:

  • Sie erhöht deine Körpertemperatur, was eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben kann
  • Es setzt Chemikalien wie Endorphine frei, die die Stimmung verbessern können
  • Es reduziert Chemikalien des Immunsystems, die eine Depression verschlimmern können

Alle Arten von körperlicher Bewegung können bei der Behandlung von Depressionen helfen, aber es ist am besten, regelmäßig zu trainieren. Um mehr Bewegung zu bekommen, kannst du das tun:

  • Sich einem Sportteam oder einem Studio anschließen (wie Yoga oder Kickboxen), wo man nicht nur aktiv ist, sondern auch Teil einer Gemeinschaft ist
  • Nimm die Treppe statt des Aufzugs
  • Mache es dir zur Gewohnheit: Dies ist der beste Weg, um das Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, das am wirksamsten zur Verhinderung von Depressionen ist

 

2. Verkürze die Zeit in den sozialen Medien

Die Forschung hat gezeigt, dass die verstärkte Nutzung von sozialen Medien Depressionen und ein geringes Selbstwertgefühl verursachen oder zu ihnen beitragen kann. Soziale Medien können süchtig machen, und es ist eine Notwendigkeit, mit Familie, Freunden und sogar Kollegen in Verbindung zu bleiben.

So planen wir und laden uns gegenseitig zu Veranstaltungen ein und teilen große Neuigkeiten mit.

Die Begrenzung der Zeit, die für soziale Medien zur Verfügung steht, kann jedoch dazu beitragen, Depressionen zu verhindern. Du kannst das tun, indem du:

  • Alle Social Apps von deinem Telefon löschen
  • Verwendung von Website-Blockier-Erweiterungen, mit denen du bestimmte Websites nur für eine voreingestellte Zeitspanne nutzen kannst
  • Nur zu einem bestimmten Zweck auf soziale Medien zu gehen und zu vermeiden, sich mehrmals am Tag einzuloggen, nur um etwas zu tun

 

3. Starke Beziehungen aufbauen

Ein starkes Unterstützungssystem und ein aktives soziales Leben ist wichtig für unsere psychische Gesundheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst „angemessene“ soziale Unterstützung vor Depressionen schützen kann.

Stelle sicher, dass du regelmäßig Kontakt zu Freunden und Familie hast, auch wenn du viel zu tun hast. Der Besuch von gesellschaftlichen Veranstaltungen, wenn du kannst, und die Suche nach neuen Hobbys, die dir helfen könnten, neue Leute kennen zu lernen, können dir auch helfen, neue Beziehungen aufzubauen.

 

4. Minimiere deine täglichen Entscheidungen

Bist du jemals in einen Freizeitpark gegangen und warst überwältigt von dem, was du als erstes tun willst? Forscher sind der Meinung, dass zu viele Wahlmöglichkeiten tatsächlich erheblichen Stress verursachen können, der zu Depressionen führen kann.

Der Psychologe Barry Schwartz, Autor des Buches „The Paradox of Choice“, beschreibt Forschungsarbeiten, die zeigen, dass diejenigen, die die bestmögliche Wahl treffen wollen – „Maximierer“ – mit höheren Depressionsraten konfrontiert sind, wenn sie mit zu vielen Entscheidungen konfrontiert werden.

Für viele von uns ist unser Leben mit Entscheidungen gefüllt. Welches Outfit tragen wir, und sollten wir Joghurt oder Eier oder Bagels oder englische Muffins oder Würstchen zum Frühstück kaufen? Der Druck, die richtige – oder falsche – Wahl zu treffen, trägt vermutlich zur Depression bei.

Wenn du dich bei deinen Entscheidungen unter Druck setzt, solltest du die Dinge vereinfachen. Das kannst du:

  • Lerne, schneller entscheidend zu sein
  • Reduziere die Entscheidungen, die du während der Arbeitswoche treffen musst: Plane deine Outfits und lass deine Mahlzeiten vorbereiten und fertig machen

 

5. Stress abbauen

Chronischer Stress ist eine der vermeidbaren häufigsten Ursachen für Depressionen. Für eine optimale psychische Gesundheit ist es unerlässlich zu lernen, mit Stress umzugehen und ihn zu bewältigen.

Um mit Stress umzugehen, kannst du das:

  • Vermeide es, dich zu sehr zu engagieren
  • Achtsamkeit oder Meditation üben
  • Lerne, Dinge loszulassen, die du nicht kontrollieren kannst

6. Halte deinen Behandlungsplan ein

Wenn du bereits eine depressive Episode erlebt hast, besteht eine gute Chance, dass du eine weitere erlebst. Deshalb ist die Einhaltung deines Behandlungsplans so wichtig.

Dazu gehört:

  • Die Fortsetzung der verschreibungspflichtigen Medikamente und niemals deren abrupten Abbruch
  • Ab und zu „Erhaltungsbesuche“ bei deinem Therapeuten in der Remission
  • Konsequentes Einüben der Strategien und Bewältigungsmechanismen, die dein Therapeut dir beigebracht hat

 

7. Viel Schlitten fahren

Ausreichend Schlaf von hoher Qualität ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit notwendig. Nach Angaben der National Sleep Foundation haben Menschen mit Schlaflosigkeit ein zehnmal höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln als Menschen, die gut schlafen.

Um besser zu schlafen, kann man das:

  • Zwei Stunden lang vor dem Schlafengehen nicht auf irgendwelche Bildschirme schauen (auch nicht auf dein Telefon!)
  • Vor dem Schlafengehen meditieren
  • Eine bequeme Matratze haben
  • Vermeide Koffein nach dem Mittag

 

8. Halte dich von giftigen Menschen fern

Wir alle haben diese Person kennen gelernt, die uns nur ein schlechtes Gewissen bereitet. Manchmal sind sie ein regelrechter Tyrann, und manchmal machen sie uns subtil schlecht, damit sie sich besser fühlen. Es kann sogar jemand sein, der uns ausnutzt. Unabhängig von der konkreten Situation sollten giftige Menschen um jeden Preis vermieden werden. Sie können unser Selbstwertgefühl herabsetzen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass negative soziale Interaktionen mit höheren Konzentrationen von zwei Proteinen, den so genannten Zytokinen, verbunden sind. Diese beiden Proteine sind sowohl mit Entzündungen als auch mit Depressionen verbunden.

Um toxische Menschen zu vermeiden, solltest du das tun:

  • Halte dich von allen Personen fern, die dir ein schlechteres Selbstwertgefühl geben
  • Menschen aus deinem Leben ausschließen, die dich ausnutzen
  • Die Anzeichen kennen. Wenn jemand Gerüchte verbreitet oder schlecht über jemanden redet, sobald er den Raum verlässt, wird er wahrscheinlich dasselbe für dich tun

 

9. Iss gut

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr einer fettreichen Ernährung ähnliche Auswirkungen wie chronischer Stress haben kann, was die Entstehung von Depressionen betrifft. Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung deinem Körper auch lebenswichtige Nährstoffe entziehen, die er zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit benötigt.

Um Depressionen durch deine Ernährung zu verhindern, solltest du das tun:

  • Iss ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß und viel Obst und Gemüse
  • Reduziere zucker- und fettreiche Lebensmittel
  • Verzichte so weit wie möglich auf verarbeitete Lebensmittel
  • Nimm mehr Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung auf, zum Beispiel Lachs oder Nüsse

 

10. Halte ein gesundes Gewicht

Fettleibigkeit kann zu einem geringen Selbstwertgefühl führen, besonders wenn man anfängt, die Urteile und Kritik anderer Menschen mit einzubeziehen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen Übergewicht und Depressionen. Eine nationale Umfrage ergab, dass 43 Prozent der Erwachsenen mit Depressionen fettleibig waren. Zudem waren Erwachsene mit Depressionen häufiger fettleibig als solche ohne Depression.

Wenn du regelmäßig Sport treibst, genug Schlaf bekommst und gut isst, sollte ein gesundes Gewicht beibehalten werden.

 

11. Umgang mit chronischen Krankheiten

Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen haben ein höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Chronische Erkrankungen lassen sich nicht vermeiden, aber in vielen Fällen können sie in den Griff bekommen werden.

Das solltest du tun:

  • Konsultiere deinen Arzt, wenn sich dein Zustand oder deine Symptome verschlechtern
  • Befolge deinen Behandlungsplan sorgfältig
  • Nimm deine Medikamente ein und ändere deine Lebensweise wie empfohlen

 

12. Lies die Nebenwirkungen der verschreibungspflichtigen Medikamente sorgfältig durch

Eine Reihe verschiedener verschreibungspflichtiger Medikamente kann jedoch als Nebenwirkung eine Depression verursachen. Lies die Verschreibungsetiketten sorgfältig durch, bevor du sie einnimmst. Du kannst mit deinem Arzt sprechen und sehen, ob andere Medikamente oder Behandlungen deinen Zustand ohne Depressionen als Nebenwirkung beheben können.

Einige Medikamente, die eine Depression verursachen können, sind unter anderem:

  • Hormonelle Medikamente, wie z.B. Antibabypillen
  • Betablocker
  • Kortikosteroide
  • Antikonvulsiva

 

13. Reduzierung des Alkohol- und Drogenkonsums

Der exzessive Konsum von Alkohol und jeglicher Drogenkonsum ist nicht nur mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden, sondern auch mit einem hohen Risiko für einen Rückfall in die Depression. Begrenze den Alkoholkonsum und eliminiere jeden Drogenkonsum so sicher wie möglich.

Da die Einschränkung des Alkoholkonsums in manchen sozialen Situationen schwierig sein kann, kannst du das tun:

  • In der Happy Hour einen Aperitif anstelle eines Getränks bestellen
  • Plane und lade Freunde zu Veranstaltungen ein, bei denen Alkohol nicht im Mittelpunkt steht
  • Bestelle Preiselbeersaft; du brauchst niemandem zu sagen, dass kein Wodka drin ist

 

14. Runter vom Nikotin

Rauchen und Depressionen können sich gegenseitig aufrechterhalten, obwohl jede Art von Nikotin als Depressionsauslöser wirken kann.

Um mit dem Rauchen aufzuhören, kannst du das tun:

  • Konzentriere dich auf deinen Grund für das Aufhören und erinnere dich jedes Mal daran, wenn du in Versuchung gerätst
  • Im Voraus wissen, was du erwarten kannst
  • Sage es deinen Freunden und bitte sie, dir zu helfen, dich zur Verantwortung zu ziehen
  • Höre zur gleichen Zeit auf wie ein Freund

 

15. Plane für unvermeidbare bekannte Auslöser

Es gibt einige Auslöser für Depressionen, aber wenn man sie kennt, kann man sie einplanen. Und das kann dir helfen, präventiv zu handeln. Beispiele für unvermeidliche Depressionsauslöser könnten der Jahrestag eines Todestages oder einer Scheidung sein oder das Wissen, dass du deine Ex und ihren neuen Partner bei der Schulveranstaltung deines Kindes sehen wirst.

Um diese Auslöser zu planen, kannst du das tun:

  • Wisse, dass sie bevorsteht, und wisse, was sie nach sich zieht
  • Habe Pläne mit einem Freund oder bitte jemanden, bei dir einzuchecken
  • Erinnere dich daran, dass du es durchstehen wirst

Wenn du besorgt bist, kannst du auch einen Termin mit deinem Therapeuten vereinbaren, um weitere Tipps zu erhalten, die dir helfen, die Sache im Vorfeld zu bewältigen.