Depression Selbsthilfe – Hilf dir selber aus der Depression

Die Erholung von einer Depression kann ein langer Prozess sein. Es gibt eine Vielzahl von Behandlungsmöglichkeiten für Depressionen, aber es kann einige Zeit dauern, bis ein Effekt bemerkt wird. Zwischen dem Zeitpunkt, an dem du dich wegen einer Depression an einen Arzt wendest, und dem Zeitpunkt, an dem sich deine Stimmung zu heben beginnt, können Wochen, wenn nicht Monate vergehen. In diesem Beitrag erfährst du ob Depression Selbsthilfe, der richtige weg ist und wie du dir selber aus der Depression hilfst.

Es kann zwar nach der Einnahme von Antidepressiva eine gewisse Besserung eintreten, aber es kann mindestens drei Wochen dauern, bis sich die Wirkung auf deine Stimmung einstellt. Ausserdem kann es sein, dass das erste Medikament oder die erste Kombination von Medikamenten, die man ausprobiert, nicht wirkt; in diesem Fall muss man von vorne anfangen.

In der Zwischenzeit gibt es Dinge, die du tun kannst, aber auch Dinge, die du vermeiden kannst, um dir selbst zu helfen, dich besser zu fühlen oder zumindest nicht tiefer in eine Depression zu versinken. Der komplette Beitrag zu Depression findest du hier.

Wir sind in gewissem Masse – aber nicht vollständig – für unseren Geisteszustand verantwortlich, sagt der Psychologe James Aikens, PhD, ein Assistenzprofessor für Familienmedizin und Psychiatrie an der Universität von Michigan.

Was gibt es für Depression Selbsthilfe Strategien?

Neben der Suche nach Hilfe bei einer Person deines Vertrauens oder einem Fachmann für psychische Gesundheit gibt es noch andere Möglichkeiten, sich selbst bei einer Depression zu helfen. Vielleicht merkst du nicht sofort einen Unterschied, aber die tägliche Ausübung dieser Fähigkeiten kann helfen, den Teufelskreis der Depression zu überwinden, bei dem das Gefühl, sich selbst schlecht zu fühlen, dazu führt, dass du weniger tust und dich noch schlechter fühlst. Hier sind einige Selbsthilfestrategien für Depressionen.

Beobachte deine Gedanken. Das Aufschreiben deiner Gedanken ist ein guter Weg, um diejenigen zu identifizieren, die dazu beitragen, dass du dich niedergeschlagen und depressiv fühlst; dazu können Gedanken wie „Ich bin nutzlos“ oder „niemand kümmert sich um mich“ gehören. Nur weil wir etwas denken, heisst das nicht, dass es wahr ist, also lerne, negatives Denken infrage zu stellen. Wenn deine Stimmung wirklich schlecht ist und du Schwierigkeiten hast, deine Gedanken infrage zu stellen, vermeide es, sie selbst aufzuschreiben, und suche stattdessen Hilfe bei einem Fachmann für psychische Gesundheit.

Übe dich in Entspannung. Entspannung eignet sich hervorragend zum Abbau von Stress. Lerne einige Entspannungstechniken und schreibe eine Liste von Dingen auf, die du als tröstlich empfindest.

Vermeide Alkohol und Drogen. Wenn du Alkohol und Drogen konsumierst, um damit zurechtzukommen, kannst du deine Symptome sogar verschlimmern. Manchmal fühlen wir uns durch Drogen und Alkohol sofort schlechter, manchmal fühlen wir uns anfangs vielleicht besser, aber später kann sich unsere Stimmung noch weiter verschlechtern.

Bleib aktiv. Bewegung kann deine Energiewerte verändern und Hormone (wie Endorphine) stimulieren, die dir helfen, dich besser zu fühlen. Setz dir ein realistisches Ziel, um dein Aktivitätsniveau zu erhöhen. Wenn es dir zum Beispiel in den letzten Tagen schwer gefallen ist, aus dem Bett zu kommen, könnte ein erreichbares Ziel darin bestehen, fünf Minuten an der frischen Luft spazieren zu gehen.

Nimm dir Zeit, Dinge zu tun, die dir Spaß machen. Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, kann es schwierig sein, dich zu den Dingen zu motivieren, die du gerne tust. Es kann sich auch unmöglich anfühlen, Freude zu erleben, wenn man deprimiert ist. Versuch trotzdem jeden Tag, eine Sache zu tun, die dir früher Spaß gemacht hat.

Sich mit anderen verbinden. Es ist üblich, sich zurückzuziehen, wenn man sich deprimiert fühlt, aber das kann dazu führen, dass man sich noch schlechter fühlt. Versuche, dich wieder mit Freunden zu verbinden. Mach dein Ziel wieder realistisch: Wenn du deinen Freunden ganz aus dem Weg gegangen bist, könnte ein Ansatzpunkt sein, eine Nachricht zu schicken oder (endlich) auf eine zu antworten. Wenn du keine Lust hast, das Haus zu verlassen, könntest du sie bitten, zu dir nach Hause zu kommen und mit dir abzuhängen.

Lerne etwas Neues. Neue Fähigkeiten zu entwickeln und etwas zu erreichen, hebt die Stimmung. Schreib eine Liste von Ideen, die du ausprobieren möchtest, und wähle eine aus, mit der du beginnen möchtest.

Geh nach draussen. Es gibt Forschungen, die zeigen, dass der Kontakt mit Haustieren, Pflanzen, Gärten, Parks usw. Stress abbaut und deine Stimmung hebt. Mach einen Spaziergang im Freien. Wir wissen auch, dass Sonnenlicht hilft, die Stimmung zu regulieren.

Rede mit jemandem, dem du vertraust. Depressionen können sich einsam anfühlen. Rede mit einem Familienmitglied oder einem engen Freund darüber, wie du dich fühlst. Du kannst auch die Meinung eines Aussenstehenden über das, was vor sich geht, mitteilen.

Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Es kann hilfreich sein, mit Menschen zu sprechen, die eine ähnliche Erfahrung gemacht haben. Weitere Informationen gibt es bei den wichtigsten Diensten für Hilfe bei Depressionen.

Erlerne positive Bewältigungsstrategien. Wenn deine Stimmung schlecht ist, kann sich alles überwältigend anfühlen, und es kann schwierig sein, zu wissen, wie man damit umgehen soll. Siehe unser Faktenblatt zum Aufbau besserer Bewältigungskompetenzen.

Sich selbst kleine Ziele setzen. Setz dir keine zu hohen Ziele; es könnte dich schlechter fühlen lassen, wenn du deine Erwartungen nicht erfüllen kannst. Sich selbst nur kleine Ziele setzen und einen Schritt nach dem anderen machen. Siehe unser Faktenblatt zur Zielsetzung.

Entwickle eine gesunde Schlafroutine. Der Schlaf hat einen grossen Einfluss auf unsere körperliche und emotionale Gesundheit. Die folgenden Tipps sollen dir helfen, eine Schlafroutine zu entwickeln.

Wir wissen, dass es schwierig sein kann, diese Tipps zur Selbsthilfe bei Depressionen zu befolgen, wenn es dir wirklich schlecht geht. Auch wenn es um Selbsthilfe geht, sind die Strategien für ein besseres Gefühl sehr individuell. Das heisst, dass verschiedene Dinge für verschiedene Menschen funktionieren. Nicht jeder wird zum Beispiel mit Yoga anfangen wollen, also versuch es weiter mit verschiedenen Ideen, auch wenn das Erste, was du versuchst, nicht hilft.

„Sie sind nicht dafür verantwortlich, dass Sie depressiv sind. Ihre Verantwortung ist es, sich vernünftig zu bemühen, sich besser zu fühlen“, sagt er zu Nebel im Kopf.

Depression Selbshilfe

(Depression Selbsthilfe)

Baby Schritte

Wenn du tief deprimiert bist, hast du vielleicht keine Lust, viel zu tun oder mit jemandem zusammen zu sein. Aber anstatt dich zu verstecken und nichts zu tun, ist es am besten, aktiv zu sein, auch wenn du es vielleicht nicht willst.

Man muss sich fragen, sagt Aikens: „Nicht, was ich tun möchte, sondern wie viel kann ich tun? Aber übertreibe es nicht, sonst könnte es dir am Ende noch schlechter gehen, wenn du nicht das erreichst, was du dir vorgenommen hast. „Streben Sie 80 oder 90 % dieses Ziels an“, sagt Aikens.

„Die Tendenz, sich sofort übermäßig ehrgeizige Ziele zu setzen, ist bei Menschen, die depressiv sind, eigentlich recht häufig“, sagt Dan Bilsker, PhD, ein klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Universität von British Columbia in Kanada. Bilsker war Mitautor eines Leitfadens zur Selbstversorgung von Menschen mit Depressionen, der von der universitären Einheit für die Bewertung der psychischen Gesundheit und die Konsultation der Gemeinschaft online frei verfügbar ist.

Man darf nicht davon ausgehen, dass man in der Lage sein wird, aus der Depression auszusteigen und sein Leben sofort umzukrempeln. “ Fang mit einigen sehr kleinen, detaillierten, spezifischen Zielen an“, sagt Bilsker zu Nebel im Kopf.

Teile Aufgaben in kleinere auf, die du leichter erfüllen kannst. Vielleicht hast du zum Beispiel eine Zeit lang deine Post nicht abgeholt, und du weißt, dass ein Stapel auf dich wartet. Möglicherweise macht man es sich eines Tages zum Ziel, die Post einfach abzuholen, und fertig. Am nächsten Tag sortierst du sie vielleicht: Einzelne Rechnungen, Briefe, Werbesendungen usw. Am nächsten Tag wirft man vielleicht die unerwünschte Post in die Tonne und öffnet die Rechnungen, bezahlt sie aber noch nicht. Am Tag danach bezahlt man eine Rechnung. Am nächsten Tag zahlt man dann zwei weitere und so weiter.

Das sind die ersten Depression Selbsthilfe Schritte, die du machen solltest.

„Also nicht nur aufteilen, sondern auch langsam machen“, sagt Aikens.

Beziehungen und Interessen reaktivieren

Wenn du dich aus dem sozialen Bereich zurückgezogen hast, solltest du kleine Schritte unternehmen, um wieder in den Alltag zurückzukehren. Denk nicht, dass du auf einer Party auftauchst und den Raum beherrschst, aber versuche, rauszukommen und ein paar Leute zu treffen. Triff dich kurz mit jemandem auf einen Kaffee oder schaue vielleicht bei einem Freund vorbei, um etwas zurückzugeben, das du dir geliehen hast.

Es kann helfen, über deine Probleme mit jemandem zu sprechen, der dir nahe steht. „Ich dränge zum täglichen Kontakt, zumindest über das Telefon, mit einer Vertrauensperson“, sagt Aikens. Diese Person sollte sich nicht wie ein Therapeut verhalten. Er oder sie braucht nur zuzuhören. Es sollte nicht jemand sein, der dir ein schlechtes Gewissen bereitet, indem er sich über dich ärgert oder dir harte Ratschläge gibt.

Auch eine Selbsthilfegruppe kann helfen. Sich einer solchen Gruppe anzuschließen, sagt Lea Ann Browning, eine Sprecherin der National Mental Health Association mit Sitz in Alexandria, Va., muss keine langfristige Verpflichtung sein. „Viele Menschen können sechs oder acht Wochen lang von einer Selbsthilfegruppe profitieren“, sagt sie gegenüber Nebel im Kopf.

Denkt auch über Dinge nach, die euch früher Freude gemacht haben oder die euch Befriedigung verschafft haben, die ihr aber nicht mehr tut. Fang mit kleinen Schritten an und beginne wieder damit, sie zu tun.

“ Erwarte nicht, dass es dir am Anfang Spaß macht“, sagt Bilsker. Nimm zum Beispiel deine Medizin: tu es, weil es gut für dich ist. (Depression Selbsthilfe)

Wenn zum Beispiel ein Maler lange Zeit nicht an einem Bild gearbeitet hat, kann er damit anfangen, seine Materialien herauszunehmen und sie aufzustellen. Dann könnte er sich dazu entschließen, eine Skizze anzufertigen und so weiter.
„Man kann es als ‚Auflockerung‘ der Depression betrachten“, sagt Aikens. „Sie erhalten und erweitern Ihren psychologischen Bewegungsspielraum.“

 

Weg von der Depression

Die Motivation, sich zu bewegen, ist vielleicht gering, wenn es dir gut geht, geschweige denn, wenn du deprimiert bist, aber versuche es trotzdem.
„Die typischen Dinge, von denen wir alle wissen, dass sie wichtig sind, um auf sich selbst aufzupassen, werden umso wichtiger, wenn man mit einer Depression zu tun hat“, sagt Browning.

Bewegung ist ein bewährtes Tonikum für Depressionen. Seit Jahrzehnten zeigen Studien, dass Bewegung die Stimmung von Menschen mit Depressionen verbessert.
Forscher fanden kürzlich heraus, dass die von der CDC für eine gute Gesundheit empfohlene Menge an Bewegung an der frischen Luft – die 30 Minuten mäßiger Intensität an mindestens fünf Tagen in der Woche entspricht – große Verbesserungen bei Depressionen bewirken kann.

An der Studie, die in der Januar-Ausgabe 2005 des American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, nahmen Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen teil, die sich 12 Wochen lang in unterschiedlichem Maße bewegten. Alle Gruppen in der Studie, einschließlich derjenigen in der Kontrollgruppe, die nur Dehnübungen machten, hatten eine gewisse Verbesserung, aber diejenigen, die so viel trainierten, wie die CDC empfiehlt, schnitten am besten ab. In dieser Gruppe reduzierten 46% der Personen ihre Symptome um die Hälfte, wie auf einer Skala des Schweregrades der Depression bewertet wurde, und 42% qualifizierten sich nicht mehr als depressiv, als die Studie endete.

Es ist wichtig, langsam mit Bewegung zu beginnen. Entscheide dich, was du tun kannst, und tue, wie Aikens vorschlägt, etwas weniger als das. Wenn du denkst, dass du einen 20-minütigen, zügigen Spaziergang bewältigen kannst, dann versuche es zuerst mit 15 Minuten, und lass dich nicht entmutigen, wenn du dich danach nicht besser fühlst.

„Ein Mensch sollte keine hohen Erwartungen haben“, sagt Aikens. “ Man sollte nicht unbedingt erwarten, dass man sich nach einem Spaziergang fröhlich oder völlig unbedrückt fühlt.

Such nach Klarheit

Wenn man depressiv ist, hat man wahrscheinlich alle möglichen negativen Gedanken über sich selbst und sein Leben – dass man zum Beispiel ein dummer Versager jenseits aller Hoffnung ist.

Solltest du stattdessen deine Weltsicht und dein Selbstbild durch „positives Denken“ verändern? Das kann man vergessen, sagen Aikens und Bilsker. Was du brauchst, wenn du deprimiert bist, ist, dass du wieder klar denken kannst.

„Unser Ziel ist es nicht, dir eine andere Art von Verzerrung zu geben“, sagt Bilsker. „Wir wollen nur, dass du auf faire und realistische Weise über dich selbst nachdenkst.“
Natürlich bist du nicht dumm oder ein Versager, und es gibt noch Hoffnung für dich. Stimmt’s?

“ Man kann die Rückkehr des richtigen Denkens fördern, indem man sich Fragen stellt“, sagt Aikens, wie zum Beispiel

  • Wie kann ich testen, ob dieser Gedanke gültig ist oder nicht?
  • War das schon immer so?
  • Gibt es Ausnahmen?
  • Was fehlt im Bild?

Depression Selbshilfe

(Depression Selbsthilfe)

Zu vermeidende Handlungen

Depressionen treiben die Menschen manchmal zum Trinken, und manchmal führt Alkoholmissbrauch zu Depressionen. Auf jeden Fall hilft es dir nicht, deine Sorgen jetzt zu ertränken, wenn du dich später besser fühlst. Dasselbe gilt für andere Arten des Drogenmissbrauchs.

Führe auch keine voreiligen Veränderungen in deinem Leben durch, während du dich immer noch depressiv fühlst, z.B. wenn du deinen Job oder deinen Partner verlässt, es sei denn, die Situation ist wirklich heikel. Ein falscher Job oder eine schlechte Beziehung kann dich zwar depressiv machen, aber du könntest eine etwas pessimistische Sichtweise haben.

„Wenn man tief depressiv ist, ist man nicht in einer guten Position, um dieses Urteil zu fällen. Du musst deine Symptome lindern, damit du diese Situationen klarer sehen kannst“, sagt Aikens.

Das heißt nicht, dass eine Depression dich unfähig macht, selbst Entscheidungen zu treffen.
“ Du bist genauso klug, wenn du eine Depression hast“, sagt Browning. „Aber achte darauf, dass du nicht auf Symptome reagierst.“

Wissenschaftlich fundiert: Kann Selbsthilfe Depressionen beheben?

Ungefähr jeder fünfte Mensch, der an einer unterschwelligen Depression leidet – mit einigen Symptomen einer Depression, aber nicht genug, um die Kriterien für eine klinische Diagnose zu erfüllen – läuft Gefahr, einer der sechzehn Millionen Amerikaner zu werden, die innerhalb eines Jahres eine schwere depressive Episode erleben. Aus kulturellen, finanziellen, skeptischen, stigmatischen und anderen Gründen kann mehr als ein Drittel der Erwachsenen, die schwere Depressionen erleben, keine professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder will sie nicht in Anspruch nehmen. Einige wenden sich möglicherweise an Selbsthilfeprogramme, um zu versuchen, Abhilfe zu schaffen.

Was die Wissenschaft sagt

Obwohl mehr und größere Studien durchgeführt werden müssen, zeigen die Forschungsergebnisse, dass bei einigen Menschen die Psychotherapie mit minimalen Kontakten – d.h. durch Selbsthilfe mit minimaler beruflicher Interaktion von Angesicht zu Angesicht – dazu beitragen kann, die körperliche Funktionsfähigkeit und die psychische Gesundheit zu verbessern. Sie kann auch das Risiko verringern, im Laufe eines Jahres in eine schwere Depression zu verfallen.

Eine Studie, an der mehr als 250 Menschen mit Diabetes teilnahmen, die ebenfalls Depressionssymptome aufwiesen, ergab, dass ein Internet-Selbsthilfeprogramm die Symptome einer Depression, einschließlich des verringerten emotionalen Stresses über eine chronische Krankheit, signifikant verbesserte und die allgemeine geistige und körperliche Funktionsfähigkeit verbesserte. Tatsächlich zeigte die Gruppe, die an dem geführten Selbsthilfeprogramm teilnahm, mehr Verbesserungen in diesen Bereichen als eine Kontrollgruppe, die an einer konventionellen Behandlung teilnahm, die nur grundlegende Online-Informationen über Depressionen enthielt.

Eine Studie mit 66 notleidenden College-Studenten ergab ähnliche Ergebnisse. Die Studenten befolgten ein kognitives Online-Verhaltenstherapieprogramm zur Selbsthilfe, das nur einen kurzen Kontakt mit ausgebildeten Studenten-Coaches beinhaltete und über eine signifikante Verringerung der Symptome von Depression, Angst und Stress berichtete. In beiden Studien wurden die während der Studienzeit erzielten Verbesserungen der psychischen Gesundheit in sechsmonatigen Folgesitzungen aufrechterhalten.

Was das Richtige für DICH ist

Selbst Studien, die „signifikante“ Ergebnisse zeigen, werden nicht auf alle zutreffen. Die Frage ist also: Wird die Selbsthilfe für dich funktionieren? Der Psychologe John C. Norcross, PhD, Hauptautor des Buches Self-Help That Works: Ressourcen zur Verbesserung der emotionalen Gesundheit und zur Stärkung von Beziehungen, sagt, dass Selbsthilfe im Allgemeinen besser ist als gar keine Hilfe und in einigen Fällen fast so effektiv sein kann wie die Arbeit mit einem Fachmann. Bei der Wahl eines Selbsthilfebuchs oder -programms rät Dr. Norcross jedoch dringend dazu, seine Hausaufgaben zu machen.

Sucht nach Selbsthilfe-Ressourcen, die spezifische und realistische Behauptungen aufstellen und gleichzeitig die Grenzen deutlich zum Ausdruck bringen. Stelle sicher, dass der Autor oder Produzent über die entsprechenden Berechtigungen verfügt, um Ratschläge zum Thema zu geben oder Ratschläge und Empfehlungen aus legitimen Quellen zu vermitteln. Bedenke, dass Selbsthilfematerialien zwar helfen können, mit deinen Symptomen fertig zu werden und sie besser zu verstehen, dass es sich dabei aber um kommerzielle Produkte handelt, die auf eine breite Resonanz abzielen. Wenn du Anzeichen von Depressionen zeigst, ist es wichtig, mit einem psychiatrischen Fachmann zu sprechen, um die beste Behandlung zur Lösung deiner speziellen persönlichen Probleme zu finden, sei es durch konventionelle Behandlungen, durch Selbsthilfe oder durch beides.

Je ernster dein Zustand ist, desto mehr brauchst du die Hilfe eines psychiatrischen Betreuers von Angesicht zu Angesicht, fügt Dr. Norcross hinzu. Wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft, dann lege das Selbsthilfematerial weg und gehe zu einem zugelassenen Psychologen oder Psychiater.

  1. Du kannst nicht zuverlässig zwischen dem unterscheiden, was real ist und was nicht.
  2. Du hast nicht die Motivation, das, was in den Selbsthilfematerialien vorgeschlagen wird, umzusetzen, oder du hast nicht die Fähigkeit, die Ratschläge in deinem eigenen Leben anzuwenden.
  3. Du hast zwei oder mehr Selbsthilfematerialien ausprobiert, und sie funktionieren einfach nicht für dich.

Depression Selbsthilfe ist nur so nützlich wie effektiv, wenn sie also nicht für dich funktioniert, sei ehrlich zu dir selbst. Depressionen sind ein ernsthafter Zustand, und es ist keine Schande, um Hilfe zu bitten.