Depression Meditiation – Methoden, Möglichkeiten, Nutzen

 

Kann Meditation bei Depressionen helfen?

Viele der Symptome einer Depression sind bekannt: anhaltend schlechte Stimmung, Erschöpfung, Appetit- und Sexualverluste, Unfähigkeit, das Leben zu genießen oder alltägliche Aktivitäten wie Geselligkeit oder sogar das Aufstehen aus dem Bett zu bewältigen. Aber einige sind vielleicht nicht so offensichtlich, wie z.B. gestörtes und verzerrtes Denken, Unruhe, körperliche Schmerzen und Schlaflosigkeit.

Doch obwohl wir heute wissen, was eine Depression ist, wissen wir immer noch nicht wirklich, was sie verursacht. Was wir aber wissen, ist, dass eine Vielzahl von Faktoren das Risiko einer Person, eine Depression zu entwickeln, zu beeinflussen scheinen, darunter Unglücksfälle in der Kindheit, die genetische Veranlagung, chemische Veränderungen im Gehirn und im Körper, bestimmte wenig hilfreiche Denk- und Beziehungsstile sowie soziale, wirtschaftliche und kulturelle Deprivation.

Die Wahrheit ist, dass es in jedem Fall wahrscheinlich unzählige, miteinander verbundene Ursachen gibt. „Wir sind alle in gewisser Weise verwundbar, weil wir alle Faktoren haben, die zu dieser Verwundbarkeit beitragen“, sagt Zindel Segal, ein auf Depressionen spezialisierter Professor für Psychologie an der Universität Toronto.

Erschwerend kommt hinzu, dass sich Depressionen nicht immer von Mensch zu Mensch oder von Episode zu Episode gleich verhalten, die von leicht bis schwer reichen können. Eine Episode kann von einigen Tagen bis zu Wochen, Monaten oder sogar Jahren dauern.

All diese Faktoren erschweren die Behandlung, da jeder Betroffene etwas anderes braucht. Die Behandlung von Depressionen ist in der Tat ein kleines Ratespiel, wobei die Erfolgsquote bei der ersten versuchten Intervention nur 50 Prozent betrug. Antidepressiva wirken manchmal, aber nicht immer. Gesprächstherapien helfen einigen Menschen, aber nicht anderen. Jemand fühlt sich vielleicht besser, wenn er mehr soziale Kontakte knüpft, seine Beziehungen ändert oder einen neuen Job hat. Für andere macht es den Unterschied, weniger beschäftigt zu sein oder ein Übungsprogramm zu beginnen. Manchmal ist es der Zeitablauf, der hilft. Leider ist es für einen deprimierten Menschen schwer zu wissen, was er braucht, weil die Depression mit der Fähigkeit, die Dinge genau zu sehen, verheerend wirkt.

Und während sich die meisten Menschen von einer depressiven Episode erholen, handelt es sich um eine chronische, schubförmig verlaufende Erkrankung, die mit jedem Mal, wenn sie wieder auftritt, immer wahrscheinlicher wird. Es ist allgemein anerkannt, dass die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls um 50 Prozent steigt, wenn auch nur eine depressive Episode auftritt.

 

Der Abrissbirne ausweichen

An diesem Punkt denke vielleicht: „Jetzt wirst du mir sagen, dass hier Achtsamkeit hineinpasst“. Verbessert die Praxis der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment nicht schließlich unsere Fähigkeit, klar zu sehen, den Geist zu stabilisieren und von ungeschickten Denk- und Verhaltensmustern befreit zu werden? Hat sie nicht heilsame Auswirkungen auf den Geist, das Gehirn und den Körper?
Nun, ja. Aber auch nicht.
Psychologen sind sich weitgehend einig, dass Achtsamkeit eine wichtige Rolle bei der Bewältigung des Zustands spielt – als Praxis der Selbstpflege und indem sie uns hilft, uns auf das natürliche Ebbe und Flut von Energie und Stimmung einzustimmen.

Tatsächlich kann eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis jemandem, der mit einer Depression kämpft, helfen, zu erkennen, wann er gefährdet ist, und es ihm ermöglichen, angemessene Maßnahmen zu ergreifen, wenn schon nicht, um eine Episode zu vermeiden, so doch zumindest, um ihre Auswirkungen zu minimieren.

„Ich denke, dass jemand, der eine Achtsamkeitspraxis und eine Vorgeschichte von Depressionen hat, selbst wissen wird, ob er Ruhe braucht oder ob es besser wäre, mit dem Hund spazieren zu gehen oder zur Arbeit zu gehen“, sagt Willem Kuyken, Professor für klinische Psychologie an der Universität Oxford und Direktor des Oxford-Achtsamkeitszentrums, das bei der achtsamkeitsbasierten Behandlung von Depressionen Pionierarbeit geleistet hat. „Das Schöne und Umwandelnde an Achtsamkeit ist, dass sie die Weisheit in die Person und ihre eigene Praxis stellt. Sie haben ein Gespür dafür, ‚was im Moment mit meinem Geist und meinem Körper geschieht‘ und wie man vom automatischen Piloten zu einem eher erfahrungsorientierten Gegenwartsmodus wechseln kann. Von diesem Ort aus können sie beurteilen, was sich geschickt und anspruchsvoll anfühlt“.

Besonders ein Modell, die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT), die Achtsamkeitstraining in Verbindung mit kognitiv-verhaltenstherapeutischen Maßnahmen anbietet, scheint besonders effektiv zu sein. „Wir haben zehn randomisierte, kontrollierte Studien, die darauf hindeuten, dass die MBCT bei Menschen mit einer langen Vorgeschichte von Depressionen viel besser funktioniert als die übliche Behandlung“, sagt Kuyken.

Er erklärt, dass eine Depression die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass jemand auf Rückschläge im Leben mit negativem, wertendem Denken reagiert, was seine Stimmung senken und eine neue Episode auslösen kann. Achtsamkeit hilft, einen mentalen Raum um diese Gedanken herum zu schaffen, so dass gefährdete Menschen die Muster des Geistes, die sie sonst herunterziehen könnten, mit Freundlichkeit beobachten können.

Er teilte das Beispiel eines ehemaligen Klienten. „Sie war eine junge Mutter, die ihren kleinen Sohn auf eine Schaukel schob. Es war ein glücklicher Moment, aber dann schoss ihr ein Gedanke durch den Kopf: ‚Ich verdiene es nicht, glücklich zu sein, und dieses Glück wird nicht von Dauer sein. Wir alle haben solche Gedanken, aber für jemanden, der anfällig für Depressionen ist, können sich diese Bruchstücke negativen Denkens schnell in eine ganze Reihe anderer negativer Gedanken, damit verbundener Emotionen und Verhaltensweisen verwandeln.

Für diese Frau, so sagt er, kamen die Gedanken in Form von „Ich bin eine Müllmutter“ und der internen Verprügelung, die typischerweise folgte. Vor der MBCT, so sagt er, hätte sie „vielleicht dazu gebracht, einen ‚Bettdeckensprung‘ zu machen und sich vor der Welt zu verstecken“, was zu mehr Nachdenken geführt und die Abwärtsspirale gefördert hätte. Stattdessen war sie in der Lage, das destruktive Muster zu erkennen, das sich bildete – was sie „Abrissball-Gedanken“ nannte – und einen Schritt zur Seite zu machen, so dass der Gedanke durch ihren Verstand ging, ohne von ihm umgestoßen zu werden.

Zindel Segal, einer der Schöpfer des MBCT, stimmt dem zu. „Qualitative Analysen zeigen, dass der Kernpunkt von MBCT ist, dass ich nicht meine Depression bin. Dass das Selbst größer ist als das.“

„Das ist eine Quelle der Befreiung, denn sie können wählen, wie sie handeln wollen, anstatt zu den ersten Lösungen zu rennen, die der Verstand anbietet und die oft reaktiv sein können“, fügt er hinzu. „Ihre Symptome werden vielleicht nicht auf Null reduziert, aber ihr Wohlbefinden und ihre Widerstandsfähigkeit nehmen zu, wenn sie eine andere Beziehung zu ihnen entwickeln“.

 

Es gibt eine Zeit und einen Ort für Achtsamkeit

Aufgrund des großen Erfolgs, den Achtsamkeit und insbesondere die MBCT bei der Unterstützung von Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen zur Vermeidung oder Minderung der Auswirkungen dieser depressiven Dips gezeigt hat, gibt es ebenso starke Vorbehalte gegen die Anwendung der Praxis, wenn man sich in einer Episode befindet.
„Es ist sehr schwer, zu sitzen und formelle Meditationspraktiken durchzuführen, wenn man depressiv ist“, sagt Segal. „Die exekutiven Kontrollnetzwerke des Gehirns sind oft beeinträchtigt, wenn man sich in einer Depressionsphase befindet, und es ist schwierig, sich zu engagieren. Mit anderen Worten: Wenn die Welt verdunkelt wird und sich das Leben trostlos anfühlt, hat dein Gehirn möglicherweise nicht die Bandbreite, um ein freundlicher, nicht urteilender Beobachter seiner eigenen Gedanken zu sein oder das Gesamtbild zu erfassen.
Susan Woods, eine Psychotherapeutin und Achtsamkeitslehrerin in Vermont, geht noch weiter: „Wenn sich jemand in einer schweren Depression befindet, ist Achtsamkeit nutzlos. Es gibt dort einfach keine Energie, keine Fähigkeit, sich für längere Zeit zu konzentrieren.“

Selbst wenn eine Person mit einer Depression in der Lage ist, sich auf die Meditation einzulassen, besteht die Gefahr, dass eine erhöhte Aussetzung gegenüber den unangenehmen Symptomen ihrer Krankheit, die sie bei achtsamer Aufmerksamkeit erlebt, ihre Angst und Abneigung tatsächlich verstärkt und eine reaktive Spirale der sich vertiefenden Niedergeschlagenheit auslöst. „Es gibt einige Hinweise darauf, dass gefährdete Menschen, die Achtsamkeit ausgesetzt sind, ziemlich beunruhigende Erfahrungen machen können“, sagt Kuyken. „Das macht durchaus Sinn“, sagt er, „denn wenn Menschen deprimiert sind, kann der Geist „ziemlich dunkel und beängstigend sein“.

Auch wenn eine Depression mehr mit der Lebenssituation einer Person zu tun zu haben scheint als mit ihren inneren Denk-, Gefühls- und Beziehungsmustern, braucht sie möglicherweise dringender eine durchsetzungsfähige Handlung als Meditation. „Wenn sich jemand in einer sehr schwierigen Situation befindet oder missbraucht wird, muss er zuerst an einen sicheren Ort gelangen“, fügt Segal hinzu. „Wenn dein Haus in Flammen steht, musst du raus.“

 

3-MINÜTIGE ATEMPAUSE

Diese kurze Praxis wird in der gesamten achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie gelehrt und wiederholt. Sie soll helfen, die formale Achtsamkeitspraxis in Momente des Alltagslebens zu bringen. Sie gilt als die wichtigste Praxis im Programm.
Beginne damit, bewusst eine aufrechte und würdige Haltung einzunehmen, egal ob du sitzend oder stehend bist. Wenn möglich, schließ die Augen. Nimm dir dann etwa eine Minute Zeit, um dich durch jeden der folgenden drei Schritte zu führen:

  1. Sich bewusst werden. Bringe dein Gewahrsein zu deiner inneren Erfahrung, frage: Was ist deine Erfahrung im Moment? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? So gut du kannst, erkenne die Gedanken als mentale Ereignisse an, vielleicht kannst du sie in Worte fassen. Welche Gefühle gibt es hier? Wende dich jedem Gefühl von emotionalem Unbehagen oder unangenehmen Gefühlen zu und erkenne ihre Gegenwart an. Welche Körperempfindungen sind jetzt gerade hier? Scanne vielleicht schnell deinen Körper, um ein Gefühl der Anspannung oder Beanspruchung zu erkennen.
  2. Versammlung. Richte jetzt deine Aufmerksamkeit wieder auf die körperlichen Empfindungen des Atems. Nähere dich dem Gefühl des Atemzuges im Bauchraum und fühle, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zurückfällt. Folge dem Atem ganz nach innen und ganz nach außen, indem du den Atem benutzt, um dich in der Gegenwart zu verankern. Wenn der Geist zu irgendeinem Zeitpunkt wegwandert, begleite ihn sanft zurück zum Atem.
  3. Sich ausdehnen. Erweitere nun das Feld Ihres Bewusstseins um deine Atmung herum, so dass es ein Gefühl für den Körper als Ganzes, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck umfasst. Wenn du ein Unbehagen, eine Spannung oder einen Widerstand bemerkst, nimm dein Bewusstsein dorthin, indem du mit dem Einatmen in sie hineinatmest. Dann atme aus diesen Empfindungen aus, wobei du mit dem Ausatmen weicher wirst und dich öffnest. Bringe dieses erweiterte Bewusstsein so gut du kannst in die nächsten Momente deines Tages.

11 Arten von Meditation, die bei der Behandlung von Depressionen helfen können

Die uralte Meditationspraxis – seit Jahrhunderten in Indien und China verwendet – ist heute eine vielversprechende Behandlung im Werkzeugkasten für Depressionen.
Die Dutzende verschiedener Meditationsarten streben alle nach einem Zustand erhöhter Bewusstheit, sagt Dr. E. Robert Schwartz, Direktor des Osher-Zentrums für Integrative Medizin an der Miller School of Medicine der Universität Miami, und dass eine erhöhte Bewusstheit weitreichende Vorteile für Menschen mit Depressionen und Angstzuständen haben könnte.
„Im Bereich der Neurowissenschaften und der Psychologie besteht das starke Gefühl, dass Meditation und meditative Praktiken die Gehirnphysiologie verändern können“, sagt Dr. Schwartz.
Natürlich muss man das tatsächlich tun. „Zu lernen, wie man mit seinen Gedanken umgeht, braucht Zeit, Energie und Hingabe“, sagt Dr. Schwartz.

Denke daran, dass die Annahme einer Meditationspraxis nicht bedeutet, dass du auf Medikamente und andere Behandlungen für Depressionen, die du vielleicht bereits anwendest, verzichten musst. „Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, hat sich bei der Behandlung von Depressionen als hilfreich erwiesen, aber sie sollte als Teil der konventionellen medizinischen Versorgung unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden und nicht als Ersatz für die konventionelle medizinische Versorgung“, sagt Dr. Aditi Nerurkar, medizinischer Direktor des Cheng-Tsui Integrated Health Center am Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston.
Hier ist ein Leitfaden zu einigen der beliebteren und besser untersuchten Meditationsarten, die Menschen mit Depressionen zugute kommen können.

Liebende-Güte-Meditation

Bei der Meditation über liebende Güte geht es darum, eine Haltung der Liebe und Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen zu schaffen. Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die diese Art der Meditation praktizieren, weniger Depressionen, eine positivere Einstellung, weniger negative Emotionen und mehr Mitgefühl haben.
Die Meditation der Liebe und Güte kann auch helfen, Selbstkritik zu unterdrücken, die einer Reihe von verschiedenen psychischen Störungen zugrunde liegt. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Rückgang der Selbstkritik mindestens drei Monate nach Beendigung der eigentlichen Meditationssitzungen anhielt.
Eine verwandte Art der Meditation, die Mitleidsmeditation, betont bedingungsloses Mitgefühl und wurde ebenfalls mit besserer Stimmung und weniger negativen Gefühlen in Verbindung gebracht.

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation könnte als die Mutter aller Meditation angesehen werden. Viele andere Arten von Meditation sind aus der Achtsamkeit entstanden, und es gibt vielleicht die meisten wissenschaftlichen Belege dafür.
„Achtsamkeitsmeditation ist ein Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks von Augenblick zu Augenblick“, sagt Dr. Nerurkar. „Sie nutzt deinen Atem, um einen Anker zu schaffen, der deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Moment zurückbringt und dir bei der kognitiven Umschulung hilft.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Depressionen sowie Ängste und Stress reduzieren kann. Die Gesellschaft für integrative Onkologie empfiehlt die Anwendung von Achtsamkeitsmeditation zur Linderung von Depressionen und Angstzuständen bei Krebspatienten, und Studien haben sogar dokumentiert, wie Achtsamkeit das Gehirn verändert.

Achtsamkeitsbezogene kognitive Therapie

Dies ist eine Teilmenge der Achtsamkeitsmeditation, die Meditation mit kognitiver Verhaltenstherapie oder CBT verbindet. Die CBT ist eine der am weitesten verbreiteten Therapieformen bei Depressionen (und anderen psychischen Gesundheitsproblemen) und konzentriert sich auf die Veränderung schädlicher Denk- und Verhaltensmuster.
Die MBCT wurde zuerst entwickelt, um Rückfälle bei Menschen mit rezidivierenden Depressionen zu verhindern; neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sie auch Menschen mit aktiven Depressionen helfen kann.
Eine kürzlich durchgeführte Studie über eine ähnliche Verhaltensaktivierung mit Achtsamkeit (BAM), die eine Verhaltenstherapie mit einer Achtsamkeitspraxis verbindet, ergab, dass sie Symptome der Depression wie Veränderungen im Schlaf, im Appetit und in der Stimmung verminderte. „Die BAM ist eine innovative Art der Intervention“, sagt Dr. Samuel Y.S. Wong, Hauptautor der Studie und Professor und Leiter der Familienmedizin und der primären Gesundheitsversorgung an der JC School of Public Health and Primary Care an der chinesischen Universität Hongkong. „Die beiden Komponenten sind wie ‚Yin‘ und ‚Yang‘.“

Atmungs-Bewusstseinsmeditation

Die Bewusstheit des Atems ist ein grundlegender Bestandteil vieler verschiedener Meditationsformen, insbesondere der Achtsamkeitsmeditation.
„Die Achtsamkeitsmeditation verwendet das Objekt deines Atems, um sich darauf zu konzentrieren, um beim Geistestraining zu helfen“, sagt Dr. Nerurkar. Die Achtsamkeitsmeditation kann auch als achtsame Atmung bezeichnet werden.
Schon 15 Minuten pro Tag, in denen man sich auf das Ein- und Ausatmen konzentriert, kann sich positiv auf die Stimmung auswirken, einschließlich einer verminderten emotionalen Reaktionsfähigkeit. Und du musst dir nicht unbedingt besondere Zeit für deine Atmung nehmen: Viele Menschen finden Wege, das Bewusstsein für ihren Atem über den Tag hinweg zu integrieren. Das kann im Sitzen, Stehen oder Liegen und mit offenen oder geschlossenen Augen geschehen.

Yoga

Yoga kombiniert Körperhaltungen mit Atemtechniken und Meditation, und es scheint eine Wirkung auf Depressionen und Angstzustände zu haben. Studien haben ergeben, dass insbesondere Kundalini-Yoga – das das Singen einschließt – bei der Behandlung von Zwangsstörungen hilfreich ist. Kundalini-Yoga beinhaltet spezifische Techniken, um mit der Angst umzugehen, Ärger zu vertreiben und negative Gedanken durch positive zu ersetzen.
Eine andere Studie ergab, dass Yoga in Kombination mit CBT Angst, Depressionen und Panik lindert und gleichzeitig den Schlaf und die Lebensqualität von Menschen mit generalisierter Angststörung verbessert.
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst. Im Gegensatz zur Meditation, die im Allgemeinen sicher ist, kann Yoga Verletzungen verursachen, obwohl dies nicht häufig vorkommt. Stelle sicher, dass du Yoga mit einem qualifizierten Lehrer praktizierst.

Transzendentale Meditation

Die transzendentale Meditation, oder TM, wie sie genannt wird, hat eine große Anhängerschaft auf der ganzen Welt.
Anstatt den Atem zur Verankerung der Aufmerksamkeit zu verwenden, „verwendet die transzendentale Meditation einen Klang oder ein persönliches Mantra, oft eine oder zwei Silben, als Anker“, erklärt Dr. Nerurkar.
Eine Studie von Lehrern und Mitarbeitern einer Internatsschule für Schüler mit schweren Verhaltensproblemen – also Menschen mit einem hochbelasteten Beruf – fand heraus, dass transzendentale Meditation Stress, Depressionen und Burnout verbesserte und dass der Nutzen vier Monate lang anhielt.

Visualisierung

Viele Menschen finden, dass die Konzentration auf angenehme statt auf negative Bilder die Ruhe fördert. Die Visualisierung oder geführte Bildmeditation kann von einer anderen Person geleitet werden, oder du kannst deine eigene Sitzung mit Hilfe einer der vielen online verfügbaren Aufnahmen leiten.
Bilder können auch dazu verwendet werden, die Art und Weise zu ändern, wie du negative Erinnerungen erinnerst. Die Vorstellung eines glücklichen Endes anstelle solcher Erinnerungen – ein Prozess, der als Reskripting bezeichnet wird – führte in mindestens einer Studie zu einer besseren Lebensqualität und einem besseren Selbstwertgefühl. Die Teilnehmer wurden gebeten, vergangene Ereignisse in ihrer Vorstellung zu revidieren, ihre Stimmungen als Symbole oder Wesen zu visualisieren und sie dann in etwas Positiveres umzuwandeln und positive Sätze und Worte zu finden, die die negativen ersetzen.

Körperscan-Meditation

Bei der Body-Scan-Meditation konzentriere dich nacheinander auf verschiedene Teile deines Körpers. Wie bei der Atmung kannst du dies im Liegen, Sitzen oder in anderen Haltungen und mit offenen oder geschlossenen Augen tun. Während du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers richtest, konzentrierst du dich auch auf das tiefe Ein- und Ausatmen.
Das Scannen des Körpers scheint mit einer besseren Beobachtung von Gedanken, Gefühlen und Empfindungen und weniger intensiven Reaktionen auf Stress verbunden zu sein.
Eine Studie, die sich neben anderen Formen der Achtsamkeit mit der Body-Scan-Meditation beschäftigte, fand bei Menschen mit bipolarer Störung weniger Depressionsschübe als bei einer formalen Praxis von nur einmal pro Woche.

Wiederkehrende Aktivität

Barack Obama hat einmal gesagt, dass er das Geschirrspülen als beruhigend empfand. Das Aufräumen ist vielleicht keine formelle Meditationspraxis, aber wiederholte Aktivitäten – einschließlich des Schrubbens von Töpfen und Pfannen – können einen gewissen ruhigen Geisteszustand hervorrufen, wenn man es mit Bedacht tut.
Mindestens eine Studie unterstützt diese Idee, denn sie ergab, dass „achtsame Geschirrspüler“ mehr Achtsamkeit und weniger Nervosität zeigten als diejenigen, die nicht achtsam spülten.
„Es ist die sich wiederholende Handlung, die kein wirkliches Nachdenken erfordert“, sagt Dr. Schwartz. „Es ist dasselbe wie körperliche Betätigung. Du benutzt die Übung oder die Handarbeit als eine Möglichkeit, deinen Geist zu beruhigen, dich zu konzentrieren und alle fremden Gedanken zu entfernen, die die meisten von uns in den wachen Stunden haben.

Gesang

Viele Meditationstraditionen verwenden Gesänge oder periodische Gongschläge als eine Möglichkeit, den Geist zu fokussieren.
„Das Singen ist eine Modalität, um zur gleichen Art von meditativem Zustand zu gelangen“, sagt Dr. Schwartz. „Man benutzt das … um seine Fähigkeit zur Konzentration zu erlangen.“
Eine Studie ergab, dass „meditative Praktiken vom aktiven Typ“ wie Gesang und Yoga Teile des Gehirns zu aktivieren schienen, die an der Regulierung der Stimmung und der emotionalen Kontrolle beteiligt sind.

Meditation im Gehen

Gehen ist natürlich gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Aber eine Gehmeditation kann dich auf eine andere Ebene bringen.
Aerobes Gehen in Verbindung mit buddhistischer Meditation dreimal wöchentlich über 12 Wochen hinweg hat nicht nur die Depressionen verringert, sondern auch die Flexibilität und das Gleichgewicht in einer kleinen Gruppe älterer Erwachsener in einer Studie verbessert. Die Meditation vor oder nach dem Gehen (für jeweils nur 10 Minuten) senkte in anderen Studien auch die Angst bei jüngeren Erwachsenen.
„Meditation bedeutet, dass man lernt, seinen Geist nicht nur zu fokussieren, sondern auch zu entspannen“, sagt Dr. Schwartz. “ Du lernst jetzt, [deinen Geist] wieder in die Neutralität zu bringen“, und das kann man nicht nur beim Gehen, sondern mit vielen Formen der Übung tun, fügt er hinzu.