Depression besiegen

Da das System der psychischen Gesundheitsfürsorge nicht mehr funktioniert und viele Ärzte das Gefühl haben, dass sie nur Notlösungen anbieten können, um zu versuchen, die Depressionen umzukehren, denke ich, dass es für die Patienten selbst nützlich sein kann, zu verstehen, dass eine vollständige Strategie in mehr als 90 Prozent der Fälle gut funktioniert.

Kein Patient sollte annehmen, dass alles getan wurde, was getan werden kann und sollte, um ihn zu heilen, ohne diesen Blog zu lesen.
Hier ist die Strategie (Psychotherapie, als Grundlage, mit anderen Behandlungen, die je nach Bedarf hinzugefügt werden):

 

1.Psychotherapie

Kein Wissenschaftler hat jemals bewiesen, dass eine Depression eine Gehirnkrankheit ist, die völlig losgelöst von den Lebensgeschichten derer ist, die daran leiden. Bei jedem Patienten, den ich jemals getroffen habe und der an einer Depression leidet, hatte die Krankheit Wurzeln in ungelösten emotionalen Konflikten aus der Vergangenheit.

Der begabteste Psychotherapeut, den du finden kannst, wird eine unschätzbare Ressource bei der Überwindung deiner Stimmungsstörung sein. Ich ziehe eine einsichtsorientierte Psychotherapie vor, aber es gibt sehr hilfreiche Ärzte, die kognitive Verhaltenstherapie oder andere Modalitäten anwenden.

Wenn du nicht mit einem Therapeuten „klick“ machst oder das Gefühl hast, dass er oder sie ein echter Experte ist, dann wechsle. Es gibt viele da draußen.

Hier sind einige Strategien, die zusätzlich zur Psychotherapie gut funktionieren:

 

2.Schwimme

Ich beginne den Tag im Schwimmbad. Ich tauche auf, bevor ich überhaupt darüber nachdenken kann, was ich tue, indem ich mit einem Haufen anderer Verrückter in drei Meter kaltes, chlorhaltiges Wasser springe. Tom Cruise glaubt, dass ein deprimierter Mensch nur ein Paar Laufschuhe anziehen muss, um den Blues loszuwerden. Ich glaube, es sind noch ein paar andere Schritte nötig; aber Bewegung ist die mächtigste Waffe, die ich jeden Tag benutze, um die Dämonen zu erledigen.

Wenn ich mehr als drei Tage nicht trainiere, werden meine Gedanken sehr dunkel und ich kann nicht aufhören zu weinen. Alle aeroben Trainings setzen Endorphine frei und helfen gleichzeitig, Stresshormone zu blockieren und Serotonin zu produzieren, unseren bevorzugten Neurotransmitter, der Depressionen lindern kann.

Schwimmen ist jedoch besonders effektiv, um Panik und Traurigkeit abzubauen, da die Kombination aus Schlaganfallmechanik, Atmung und Wiederholungshäufigkeit besonders effektiv ist. Es ist im Grunde eine Form der Ganzkörper- und Bewegungsmeditation.

Zahlreiche Forschungsarbeiten weisen auf die Vorteile von Bewegung für die Stimmung hin, wie die von Dr. James A. Blumenthal, einem Professor für medizinische Psychologie an der Duke University, geleitete Studie. Er entdeckte, dass unter den 202 depressiven Menschen, die nach dem Zufallsprinzip verschiedenen Behandlungen zugeteilt wurden, drei Sitzungen mit energischen aeroben Übungen ungefähr so wirksam bei der Behandlung von Depressionen waren wie tägliche Dosen von Zoloft, wenn die Behandlungseffekte nach vier Monaten gemessen wurden.

 

3.Zeichne deine „Freuden“ auf

Ein sehr weiser Mensch sagte mir einmal, ich solle versuchen, die großen Gedanken („Warum leide ich an Depressionen?“) loszulassen. „Wann werde ich mich besser fühlen?“ „(Werde ich mich jemals wieder gut fühlen?“) und konzentriere mich stattdessen auf die kleinen Freuden, die mir den ganzen Tag über widerfahren, um mich von diesen ahnungslosen Momenten der Freude über die von Angst und Traurigkeit geprägten Momente tragen zu lassen. So nehme ich jeden Tag eine Liste der Freuden in mein Stimmungsjournal auf: ein langes Schwimmen mit Freunden, die kleine Hand meiner Tochter in meiner, als wir eine Straße überquerten, der stolze Gesichtsausdruck meines Sohnes, nachdem er einen Drei-Punkte-Korb gemacht hat, sieben Stunden Schlaf, ein warmes Abendessen.

Diese Übung zwingt mich dazu, für kleine Freuden offen zu sein, sie zu sammeln und mehr Wertschätzung für das zu haben, was direkt vor mir liegt. Psychologen wie Sonja Lyubomirsky von der University of California Riverside sagen, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs (oder einer Liste der Freuden) die Energie steigern und Schmerzen und Müdigkeit lindern kann.

 

4.Liste deine Leistungen auf

Ich habe damit begonnen, als ich zu deprimiert war, um zu arbeiten. Als jemand, die ihr Selbstwertgefühl immer an berufliche Erfolge geknüpft hatte, fühlte ich mich völlig wertlos, wenn ich nicht ein einziges Stück schreiben konnte. Ich las Bücher von positiven Psychologen und Glücksexperten wie Dr. Dan Baker, Direktor des Life Enhancement Program auf der Canyon Ranch, der sagte, ich solle mit kleinen Leistungen beginnen und von dort aus Kraft und Vertrauen aufbauen.

Meine Liste würde also Dinge enthalten wie: ein komplettes Frühstück gegessen, geduscht, die Kinder von der Schule abgeholt, meine Mutter angerufen, Lebensmittel besorgt, meinem Mann eine liebevolle E-Mail geschrieben, ein Kapitel eines Buches gelesen. Heute achte ich darauf, alle meine Bemühungen um eine gute Gesundheit festzuhalten: Ich zähle auf, wie viele Runden ich schwamm, wie viele Minuten ich meditierte, ob ich jemandem mit seiner Depression half oder ob ich eine schwierige Essensauswahl traf (ich aß einen langweiligen Spinatsalat zum Mittagessen, als alle leckere Calzone aßen). Ich werde Arbeitsleistungen aufzeichnen (d.h. einen Blog schreiben), aber ich achte darauf, meine Liste mit den kleinen, aber wichtigen Leistungen auszugleichen, die ich oft ablehne (meinem Sohn bei seinem Schulprojekt geholfen, mit einem Freund über Ängste gesprochen, mit meinem Mann Tee getrunken, anstatt zur Arbeit zu eilen).

 

5.Lache

Charlie Chaplin sagte einmal: „Um wirklich lachen zu können, muss man seinen Schmerz aushalten und mit ihm spielen können. Ich nehme an, dass einige der lustigsten Leute da draußen – Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller – deshalb durch Zeiten der Qualen gereist sind.

In einem Kichern verbirgt sich eine unausgesprochene Botschaft, die dies sagt: „Ich verspreche, dass du das durchstehen wirst.“ Tatsächlich nutzt der Big Apple-Zirkus von New York City seit 1986 Humor, um kranke Kinder zu trösten, als sie anfingen, Clownsteams mit „Gummihühnersuppe“ und anderen lustigen Überraschungen in Krankenhauszimmer zu schicken.

Studien weisen darauf hin, dass Menschen von einer Vielzahl von Krankheiten (zumindest teilweise) heilen können, wenn sie lernen, wie man lacht. So fanden beispielsweise im Jahr 2006 Forscher unter der Leitung von Lee Berk und Stanley A. Tan an der Loma-Linda-Universität in Loma Linda, Califormia, heraus, dass zwei Hormone – Beta-Endorphine (die Depressionen lindern) und das menschliche Wachstumshormon (HGH, das bei der Immunität hilft) – um 27 bzw. 87 Prozent anstiegen, als die Freiwilligen ein humorvolles Video erwarteten. Allein die Erwartung des Lachens steigerte gesundheitsschützende Hormone und Chemikalien.

 

6.Meditiere

Ich habe mehr als 100 Artikel darüber gelesen, wie Meditation helfen kann, Depressionen und Angstzustände zu lindern. Die Forschung hat gezeigt, dass formelle Meditationspraktiken das Risiko künftiger klinischer Depressionen bei Menschen, die bereits mehrfach depressiv waren, halbieren können, wobei die Wirkung mit der von Antidepressiva vergleichbar ist.

Ich schwöre, dass dies in den letzten fünf Jahren mindestens einmal pro Woche auf jeder Gesundheitswebsite zu lesen war. So lange versuche ich es schon. Ohne Erfolg. Bis ich mich für ein achtsamkeitsbasiertes Stressreduzierungsprogramm (MBSR) im örtlichen Krankenhaus einschrieb.

Ich habe noch zwei Wochen Zeit, bis ich die Meditationsschule abschließe, und bin weit davon entfernt, eines dieser strahlenden Lächeln zu tragen, die die Gesichter tibetischer Mönche zieren; doch ich konnte meine Verpflichtung von 20 Minuten Meditation pro Tag einhalten. Meditation allein beseitigt nicht alle meine Symptome der Depression, wie einige Studien vermuten lassen, aber ich glaube, sie verlängert die Zeitspanne zwischen negativen, aufdringlichen Gedanken oder macht zumindest mein Gehirn zu einer weniger gesunden Umgebung für ihr Gedeihen.

 

7.Nimm DHA und Vitamine ein

Okay, das kommt von jemandem, der sich Vitaminkataloge nach Hause schicken lässt, aber ich glaube, dass ein Gehirn, das mit allen richtigen Nährstoffen ausgestattet ist, deinen Kampf mit der Depression um mindestens 50 Prozent minimieren wird.
Ich beginne mit 2.000 Milligramm DHA (Docosahexaensäure). Das ist eine Menge. Aber bedenke Folgendes: Ein Viertel des Gehirns besteht aus DHA.
Dr. David Perlmutter nennt in seinem Bestseller „Grain Brain“ drei Gründe, warum du zusätzliche DHA brauchst:

DHA ist ein wichtiger Baustein für die Membranen, die die Gehirnzellen umgeben, insbesondere für die Synapsen, die das Herzstück einer effizienten Gehirnfunktion bilden. Zweitens ist DHA ein wichtiger Regulator von Entzündungen. Sie reduziert auf natürliche Weise die Aktivität des COX-2-Enzyms, das die Produktion schädlicher Entzündungschemikalien einschaltet … [Und] DHA hilft bei der Orchestrierung der Produktion, der Konnektivität und der Lebensfähigkeit der Gehirnzellen und verbessert gleichzeitig die Funktion.

Ich nehme auch flüssiges Vitamin D und Vitamin B 12 (weil sie auf diese Weise leichter absorbiert werden), sowie Eisen, Vitamin K2, Vitamin C, Kalzium und Magnesium. Die Vitamine des Vitamin D- und B-Komplexes sind für eine optimale psychische Gesundheit besonders wichtig.

 

8.Trinke einen Power-Smoothie

Man sagt, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages, deshalb beginne ich mit einem Smoothie aus Grünkohl, Mangold, Spinat oder Kohlgemüse, gemischt mit Ananas oder Erdbeeren. Dann füge ich ein starkes Probiotikum hinzu, eine pulverförmige Mischung, die Bakterien enthält (ja, das hast du richtig gelesen), die hilft, den Darm gesund zu halten und die Verdauung zu unterstützen.

Und warum? Weil dein Gehirn nur so gesund ist wie dein Darm. Tatsächlich ist das Nervensystem deines Darms so komplex, einschließlich der geschätzten 500 Millionen Neuronen, dass Neurowissenschaftler den Darm oft als zweites Gehirn bezeichnen.

Die Nervenzellen in unserem Darm produzieren 80 bis 90 Prozent des körpereigenen Serotonins, des Neurotransmitters, den wir brauchen, um gesund zu bleiben. Das ist mehr, als unser Gehirn produziert. Der Darm steht in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn und sendet ihm Informationen, die mit Sicherheit deine Stimmung beeinflussen, auch wenn die Botschaften nie ins Bewusstsein gelangen. Wenn du wie ich mit Magen- und Verdauungsproblemen gekämpft hast, wirst du vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass einige Depressions- und Angstsymptome durch die Pflege des Darms und die Fütterung von Organismen, die ihn glücklich machen, gelindert werden können.

 

9.Vermeide Zucker und Getreide

Die Bestseller „Grain Brain“ des renommierten Neurologen David Perlmutter, M.D., und „Wheat Belly“ des präventiven Kardiologen William Davis, M.D., sollten für jeden, der zu Depressionen und Angstzuständen neigt, Pflichtlektüre sein. Beide Autoren erklären, dass der Eckpfeiler aller degenerativen Erkrankungen – einschließlich Depressionen, Angstzustände und bipolare Störungen – die Entzündung ist, und die wichtigsten Entzündungsstimulatoren in unserer Ernährung sind Gluten und Zucker. Wir geraten in Schwierigkeiten, weil wir die Entzündung in unserem Gehirn nicht wie in anderen Teilen des Körpers fühlen können, so dass wir selten eine Art von Nahrung, die wir essen, mit unserer Stimmung in Verbindung bringen.

Perlmutter weist darauf hin, dass eine Studie nach der anderen zeigt, dass Menschen, die an Stimmungsstörungen leiden, auch dazu neigen, glutenempfindlich zu sein, und umgekehrt: Depressionen werden bei bis zu 52 Prozent der glutenempfindlichen Personen festgestellt. Das war bei mir der Fall. Ich wurde vor zwei Monaten getestet.

Er erklärt auch, wie wir jetzt Beweise dokumentiert haben, die den Zusammenhang zwischen dem Hämoglobin A1C (das unseren durchschnittlichen Blutzucker angibt) und dem künftigen Risiko einer Depression belegen. Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung die Symptome von Depressionen und Schizophrenie verbessern kann.

 

10.Benutze deine Sonnenlampe

Das ist bei weitem das Einfachste, was ich auf der Liste mache. Jeden Morgen schalte ich die Sonnenlampe auf meinem Schreibtisch ein. Eine Stunde später schalte ich sie wieder aus. Sie ist relativ klein für die Erzeugung von Vollspektrum-Fluoreszenzlicht mit einer Intensität von 10.000 Lux. Wenn ich ein paar Stunden draußen verbracht habe oder weiß, dass ich es sein werde, mache ich mir keine Mühe.
In den meisten Herbst- und Wintermonaten – und an den dunklen, regnerischen Tagen im Frühjahr und Sommer – hilft mir meine Sunbox jedoch, meinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren, die innere biologische Uhr des Körpers, die bestimmte Hirnwellenaktivitäten und die Hormonproduktion steuert. Die Fluktuation des natürlichen Lichts kann stimmungsbedingte Chemikalien verändern und bei empfindlichen Menschen wie mir Depressionen hervorrufen. Wenn die Natur mir also nicht das gibt, was ich brauche, gebe ich es mir selbst.

11.Medikamente

Psychotherapie und Medikamente zusammen sind oft wirksamer als beide allein. Und ich würde nie darauf zählen, dass ein Medikament ohne jegliche Therapie wirkt.

Aber die heutigen Medikamente können lebensrettend sein. Sie umfassen relativ neue und wirksame Wirkstoffe wie Viibryd, Pristiq und Lexapro. Da eine Kombination dieser Wirkstoffe mit synergistischen Medikamenten wie Abilify, Adderall und Klonopin notwendig sein kann, solltest du dich für einen sachkundigen Psychopharmakologen entscheiden, der sie verschreibt. Es ist sogar noch besser, wenn ein begabter Psychiater deine Psychotherapie durchführt und deine Medikamente verschreibt.

 

12.Wiederholung

Transkranielle Magnetische Stimulation (rTMS). Die Exposition bestimmter Teile des Gehirns mit magnetischen Impulsen ist eine sehr wirkungsvolle Methode zur Behandlung von Depressionen. Viele Patienten, die nicht auf Medikamente ansprechen, sprechen auf die rTMS an.

 

13.Ketamin-Infusionen

Während sich die großen Universitäten noch im Versuchsstadium befinden, habe ich festgestellt, dass die Verabreichung von Ketamin-Infusionen an Patienten, nur zweimal wöchentlich für jeweils 45 Minuten, eine sehr wirksame Methode zur schnellen Behandlung von Depressionen ist. Diese Behandlung ist besonders für diejenigen geeignet, bei denen die Medizin nicht gewirkt hat, die sehr schnelle Ergebnisse erzielen wollen, während sie darauf warten, dass die Medizin wirkt, oder die an einer teilweisen Erholung von einer schweren Depression festhängen und eine vollständigere Lösung wünschen.

 

14.Therapie mit hellem Licht

Die Exposition gegenüber Wellenlängen, die das Sonnenlicht imitieren (ohne UV-Bräunung), kann die Symptome einer Depression erheblich verringern. Leuchten wie das GoLite sind relativ erschwinglich und können ein äußerst wirksamer Teil der Behandlung sein.

 

15.ECT

Die ECT oder Elektrokonvulsionstherapie hat sich weit von dem entfernt, woran sich die Menschen erinnern. Das Stigma ist völlig ungerechtfertigt. Die ECT ist schmerzlos und gut verträglich und lässt die meisten Menschen ohne signifikante Gedächtnisdefizite zurück. Wenn ich deprimiert wäre und keine andere Behandlung für mich funktioniert hätte, würde ich unbedingt meinen Arzt um eine ECT bitten.

 

16.Sehr nicht-traditionelle Ansätze

Einige Patienten, die auf nichts anderes ansprechen, können durch die Einnahme von Substanzen wie Marihuana oder sogar Oxycodon von ihrer Depression befreit werden.

Wenn dein Arzt für psychische Gesundheit keine umfassende Strategie zur Behandlung deiner Depressionen anwendet, solltest du ihn oder sie loswerden.

Diese Liste ist zwar lang, aber nicht erschöpfend. Ich könnte sie leicht ergänzen. Und das ist der Grund, warum ich depressive Patienten, die zu mir kommen und mich fragen, ob es ihnen besser gehen wird, sagen kann: „Wir werden nicht aufhören, bevor wir das nicht vollständig beseitigt haben. Ich glaube, dass du dich zu 100 Prozent erholen kannst. Und wenn du vor dieser schrecklichen Episode immer ein wenig deprimiert warst, wirst du dich besser fühlen als je zuvor.