Strategien um deine Depression zu bekämpfen – Depression bekämpfen

Wenn man deprimiert ist, hat man oft das Gefühl, dass man sich durch nichts auf der Welt besser fühlen kann. Depression ist eine hinterhältige Störung. Sie kann dich abhalten zu realisieren, dass du unter eine Depression leidest. Auch hält sie davon ab Hilfe zu suchen, mit der deine Genesung beginnen würde. Energiemangel, geringes Selbstwertgefühl und schwindende Erregung sind einige der Symptome, die es schwer machen, aus einem depressiven Zustand herauszukommen (Mehr Symptome hier). Für jeden, der diese Gefühlskälte erlebt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Depression eine sehr häufige und gut behandelbare Erkrankung ist. Indem du sie wie jede andere körperliche Krankheit behandelst und die Massnahmen ergreifst, um die Parasiten, die deinen Geisteszustand infizieren, zu zerstören und deine Depression überwindest. Dieser Artikel wird dir helfen deine Depression zu bekämpfen.

 

16 Strategien zur Behandlung und Bekämpfung von Depressionen

Depressionen sind eine der häufigsten Stimmungsstörungen in Deutschland. Sie verursacht anhaltende Traurigkeit und schränkt die Fähigkeit einer Person ein, ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Eine Depression ist jedoch behandelbar, und die Menschen können sich davon erholen. Sowohl Änderungen der Lebensweise als auch medizinische Behandlungen können dem Einzelnen helfen, sich besser zu fühlen. Die Bewältigung einer Depression ist in der Regel ein fortlaufender Prozess.

In diesem Artikel listen wir 16 Strategien und Behandlungen auf, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen können.

 

1. Informieren dich über Depressionen

Depression bekämpfen

 

Eine Person mit einer Depression kann versuchen, ihre Freunde und Familienmitglieder darüber aufzuklären, was ihre Depression auslöst. Bevor du versuchst Depressionen zu bekämpfen solltest du dich zuerst fragen, was sie auslöst.

Je mehr eine Person über Depressionen weiss, desto besser wird sie in der Lage sein, eine Behandlung zu finden, die für sie funktioniert.
Es kann hilfreich sein, über Depressionen im Allgemeinen zu lernen, einschliesslich ihrer Ursachen und Symptome.

Es ist auch wichtig, dass die Menschen ihre eigenen Symptome und Warnzeichen kennenlernen, damit sie, wenn sie sich schlechter fühlen, dies erkennen können.
Zu wissen, was depressive Episoden auslöst, kann Menschen helfen, Auslöser zu vermeiden oder zu bewältigen, was künftige depressive Episoden verringern kann.
Auch die Aufklärung von Freunden und Familienmitgliedern kann helfen, da die Angehörigen auf Alarmsignale achten und unterstützend wirken können, wenn eine Person eine schwierige Zeit durchmacht. Mehr Informationen zu Depression gibt es hier.

 

2. Sprich mit jemandem

Die Kontaktaufnahme mit geliebten Menschen kann Menschen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen. Einfach über das Geschehene zu sprechen, kann helfen. Auch die Verbindung mit anderen hilft, Gefühle der Einsamkeit und Isolation zu verringern.

Wenn es nicht möglich ist, mit einem Freund oder einem Familienmitglied zu sprechen, möchten die Menschen vielleicht einer Selbsthilfegruppe beitreten oder einen Therapeuten aufsuchen.

 

3. Führe ein Tagebuch

Ein Tagebuch zu führen ist eine wirkungsvolle Strategie zur Bekämpfung von Depressionen. Das Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Problemen kann es dem Einzelnen ermöglichen, Muster, Auslöser und Warnzeichen in Bezug auf seine Depression zu erkennen.

Es kann den Menschen auch eine Perspektive zu bestimmten Themen geben und ihnen helfen, Lösungen zu finden.

Das Aufschreiben von Dingen kann besonders hilfreich sein, bevor man zu Bett geht, besonders wenn belastende Gedanken den Schlaf behindern.

Wenn du dir aus Privatsphären gründen Sorgen machst, kannst du auch auf deinem Handy die Notizen führen oder das Papier vernichten. Manche Menschen empfinden den Akt des Schreibens selbst als Therapie.

Eine andere Möglichkeit des Journalismus besteht darin, eine Liste von Dingen zu erstellen, für die eine Person dankbar ist. Forscher stellten positive Auswirkungen auf das Gehirn bei Menschen fest, die eine solche Liste führten. Manchmal wird dies als Führen eines Dankbarkeit-Journal bezeichnet.

Depression bekämpfen mit Journa

(Depression bekämpfen)

 

4. Einen Arzt aufsuchen

Der Besuch eines Arztes zur Diagnose und Behandlung ist ein wichtiger Teil der Behandlung von Depressionen. Ein Arzt kann Unterstützung, Anleitung und medizinische Behandlungsmöglichkeiten bieten.

Je nach den individuellen Symptomen und den Wünschen der Betroffenen kann ein Arzt Medikamente verschreiben oder eine Psychotherapie empfehlen.

Wer an einer schweren Depression leidet, sollte so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen, während Selbstmordgedanken eine Person dazu veranlassen sollten, den Notruf 911 anzurufen oder sich an die Nationale Suizidpräventionslinie unter 800-273-8266 zu wenden.

 

Suizidprävention

  • Wenn du jemanden kennst, bei dem die unmittelbare Gefahr besteht, sich selbst zu verletzen, Selbstmord zu begehen oder eine andere Person zu verletzen:
  • Rufe 911 oder die örtliche Notrufnummer an.
  • Bleibe bei der Person, bis professionelle Hilfe eintrifft.
  • Entferne alle Waffen, Medikamente oder andere potenziell schädliche Gegenstände.
  • Höre der Person ohne zu urteilen zu.
  • Wenn du oder jemand, den du kennst, Selbstmordgedanken hegt, kann eine Präventions-Hotline helfen. Die nationale
  • Suizidpräventions-Lebenslinie ist 24 Stunden am Tag unter 1-800-273-8255 erreichbar.

 

5. Versuche es mit Psychotherapie

Psychotherapie oder Gesprächstherapie kann bei Depressionen sehr wirksam sein.

Je nach Art der Therapie kann sie Menschen helfen:

  • negative Gedanken zu erkennen und sie durch positive oder konstruktive Gedanken zu ersetzen
  • Bewältigungsstrategien finden
  • Problemlösungstechniken lernen
  • Ziele setzen
  • die Auswirkungen ihrer Lebenserfahrungen und Beziehungen zu verstehen
  • Ermittlung von Themen, die zu Depressionen beitragen
  • mit einer Krise umgehen

Ärzte empfehlen häufig die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei Depressionen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die CBT bei der Behandlung von Depressionen helfen kann und in einigen Fällen eine wirksame Alternative zu Medikamenten sein kann.

Auch andere Therapieformen, einschließlich der interpersonellen Therapie und der psychodynamischen Therapie, können Menschen mit Depressionen helfen.

 

6. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie hindert die Menschen daran, sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren oder sich um die Zukunft zu sorgen.

Jeder kann Achtsamkeit jederzeit üben, aber manche Menschen finden es vielleicht hilfreich, mit einer App zu beginnen oder einen Kurs zu besuchen.

Neuere Forschungsarbeiten aus dem Jahr 2019 verbinden Achtsamkeitspraktiken mit einem geringeren Grad an Depression und Angst.

Die Kombination von Achtsamkeit mit CBT in achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie kann das Wiederauftreten depressiver Episoden ebenso wirksam verhindern wie die Einnahme von Antidepressiva zur Aufrechterhaltung der Depression.

Achtsamkeit üben

(Depression bekämpfen)

7. Körper und Geist verbinden

Menschen, die Geist und Körper als getrennte betrachten, haben möglicherweise eine nachlässigere Einstellung zu Gesundheit und Wohlbefinden als diejenigen, die beides miteinander verbinden.

Viele Heilpraktiker glauben, dass die Verbindung von Geist und Körper für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist.

Die folgenden Praktiken verbinden Geist und Körper, was den Menschen helfen könnte, sich besser zu fühlen und gesündere Verhaltensweisen zu praktizieren:

  • Akupunktur
  • Massage
  • Meditation
  • Achtsamkeit
  • Musiktherapie
  • Tai-Chi

 

8. Training

Körperliche Aktivität kann Endorphine freisetzen, die die Stimmung verbessern, und Untersuchungen zeigen, dass Bewegung bei der Behandlung der Symptome einer schweren Depression wirksam ist.

Auch wenn Bewegung das letzte ist, worauf viele Menschen Lust haben, wenn sie eine depressive Phase durchmachen, kann sie doch oft hilfreich sein. Eine Person kann langsam beginnen, indem sie beispielsweise ein- oder zweimal pro Woche einen kurzen Spaziergang macht oder schwimmt.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde untersucht, ob Bewegung helfen könnte, Depressionssymptome zu verringern, wenn die Menschen bereits eine Therapie und Antidepressiva erhielten.

Die Ergebnisse zeigten, dass bei 75% der Teilnehmer, die sich auch körperlich betätigten, weniger oder eine vollständige Remission der Symptome auftrat, verglichen mit 25% der Teilnehmer, die sich nicht körperlich betätigten.

Die Ergebnisse deuteten auch darauf hin, dass Bewegung die Biomarker der Depression verbesserte und die damit verbundenen Schlafprobleme verringerte.

 

9. Ausgewogene Ernährung

Essen hat einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit. Ein Mangel an einigen Nährstoffen, einschliesslich Omega-3 und Eisen, hat Verbindungen zu Depressionen.

Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung kann dazu beitragen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und das körperliche Wohlbefinden zu erhalten, was die psychische Gesundheit unterstützen kann.

Der Grossteil der Kalorien einer Person sollte von ihr stammen:

  • Obst und Gemüse
  • magere Proteine, wie Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Eier und Tofu
  • Vollkorn, einschließlich brauner Reis, braune Nudeln, Hirse, Hafer und Vollkornbrot
  • Quellen für gesunde Fette, wie fetter Fisch, Avocado, Oliven, Olivenöl, Nüsse und Samen

 

10. Vermeide Alkohol und Freizeitdrogen

Alkohol und Freizeitdrogen verschlimmern die Symptome einer Depression erheblich. Sie können auch die Behandlung der Erkrankung erschweren.

Menschen, die sich schwertun, diese Substanzen zu vermeiden, sollten in Erwägung ziehen, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

 

11. Depression bekämpfen mit Nahrungsergändzungsmittel

Einige Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn Menschen mit Depressionen diese als Teil eines Behandlungsplans einnehmen.

Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen. Einige können Wechselwirkungen mit Antidepressiva oder anderen Medikamenten haben, oder sie können für Menschen, die schwanger sind oder bereits an einer Krankheit leiden, ungeeignet sein.

Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen manchmal gegen Depressionen einnehmen, sind:

  • Johanniskraut
  • ginseng
  • Kamille
  • SAM-e
  • Omega-3-Fettsäuren
  • 5-HTP

 

Erfahre in diesem Artikel mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter gegen Depressionen. Mehr dazu im englischen Artikel

 

12. Verbring Zeit zum Entspannen

Sich gestresst und überwältigt zu fühlen, trägt zu einem Gefühl der Depression bei. Eine Auszeit zur Entspannung kann einige der Auswirkungen von Stress mildern und helfen, die Energie einer Person wiederherzustellen.

Versuch jeden Tag, zumindest ein paar Minuten Entspannungszeit einzuplanen. Entspannen bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Einige Optionen sind:

  • ein Bad nehmen
  • Fernsehen
  • Gartenarbeit
  • im Freien sein
  • Lesen eines Buches
  • Nein zu unnötigen Verpflichtungen sagen

 

13. Ziele setzen

Das Setzen von Zielen und Zielvorgaben kann manchmal helfen, wenn sich eine Person demotiviert fühlt.

Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die Ziele erreichbar, spezifisch und realistisch sind.

Möglicherweise möchte man auch einen Zeitrahmen für die Erreichung der einzelnen Ziele festlegen.

Anstatt zum Beispiel zu sagen: „Ich werde anfangen, mehr zu trainieren“, kann eine Person konkrete, umsetzbare Ziele formulieren, wie zum Beispiel: „Ich werde morgen früh vor der Arbeit einen 15-minütigen Spaziergang machen.

Auch die Zerlegung größerer Ziele in kleinere Schritte nach den gleichen Prinzipien kann helfen, wenn eine Person eine Depression durchmacht. Es kann auch dein Ziel sein deine Depression zu bekämpfen. Aber besser sind Ziele die du gut erreichen kannst und dich nicht zu sehr herausfordern.

 

14. Ehrenamtliche Mitarbeiter

Freiwilligenarbeit für eine würdige Sache kann mit einer Vielzahl von Vorteilen für die psychische Gesundheit verbunden sein.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die sich freiwillig melden, eine bessere psychische und physische Gesundheit, weniger depressive Symptome und weniger psychische Belastung haben können.

Sie können auch eine höhere Lebenszufriedenheit, ein höheres Selbstwertgefühl und mehr Glück haben.

Um eine Möglichkeit für eine Freiwilligenarbeit zu finden, kannst du dich bei lokalen Organisationen melden oder online nachschauen.

 

15. Genügend Schlaf bekommen

Regelmässiger, guter Schlaf ist für die psychische Gesundheit unerlässlich. Zu viel oder zu wenig Schlaf kann ein Symptom einer Depression sein, wenn sie zusammen mit anderen Symptomen, wie z.B. anhaltenden Traurigkeitsgefühlen, auftritt.

Strebe an, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Versuch, sich vor dem Schlafengehen mit einer festen Routine zu entspannen, wie z.B. mit einem warmen Bad, Kamillentee oder Lesen. Also zusammengefasst mit genügend Schlaf kannst du eine Depression bekämpfen oder vorbeugen.

 

16. Verbring Zeit im Freien

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 deuten darauf hin, dass der Ausflug in die Natur einen wichtigen Impuls für die psychische Gesundheit darstellen kann.

Ein Teil dieses Effekts könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Zeit im Freien die Sonnenexposition einer Person erhöht, was den Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel erhöht.

Die Studie fand heraus, dass Menschen, die in der Natur spazieren gingen, im Vergleich zu Menschen, die in der Stadt spazieren gingen, eine erhöhte Stimmung hatten.

In einer städtischen Umgebung haben die Menschen mit erhöhtem Lärm, Werbung und Verkehr zu tun, die alle Stressfaktoren sein können. In der Natur zu sein, kann daher erholsamer sein.

Erwäge, mehr Zeit im Freien zu verbringen, und zwar auf folgende Weise:

  • ein Picknick im Park oder ein Essen im Garten
  • Plane jede Woche Zeit draussen ein
  • Bewegung im Freien statt im Fitnessstudio
  • Geselligkeit im Freien – Erkunde einen Park oder einen Wanderweg mit einem Freund, anstatt sich auf einen Kaffee oder ein Getränk zu treffen.
  • etwas Gartenarbeit machen
  • Wandern gehen

 

Zusammenfassung

Depressionen sind eine behandelbare Stimmungsstörung. Menschen können sich von depressiven Episoden durch Änderungen der Lebensweise, Bewältigungsstrategien, Gesprächstherapie oder Medikamente erholen. Für die meisten Menschen ist eine Kombination dieser Methoden notwendig.

Es ist unerlässlich, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Symptome der Depression 2 Wochen oder länger andauern. Ein Arzt kann eine Diagnose stellen und einen Behandlungsplan empfehlen.

Um die Genesung von einer Depression aufrechtzuerhalten, ist es unerlässlich, die psychische Gesundheit auf die gleiche Weise wie die körperliche Gesundheit zu behandeln – indem man kontinuierlich daran arbeitet.

Wir hoffen dir mit diesen Tipps geholfen zu haben, damit du deine Depression bekämpfen kannst.