7 Wege Gegen Depression ohne Medikamente

Viele psychologische Interventionen können mit oder ohne Antidepressiva zu einem verbesserten psychischen Wohlbefinden beitragen.
Um Depressionen zu überwinden, hilft es, die Fakten zu kennen. Eine Depression ist ein medizinischer Zustand und keine „Faulheit“ oder eine vorübergehende Reaktion auf normale Trauer und/oder Entmutigung.

 

Symptome einer Depression

Eine schwere depressive Episode ist definiert als das Auftreten von fünf oder mehr der folgenden Symptome jeden Tag (oder an den meisten Tagen) über zwei Wochen oder länger:

  • Depressive oder gereizte Stimmung
  • Schlafprobleme (d.h. zu viel oder zu wenig Schlaf; hauptsächlich tagsüber schlafen)
  • Änderung der Interessen (d.h. kein Interesse an dem, was man früher genossen hat) oder geringe Motivation
  • Übermäßige Schuld oder unrealistisch niedriges Selbstbild
  • Signifikant niedrige Energie und/oder Veränderung der Selbstpflege (d.h. nicht mehr duschen)
  • Deutlich schlechtere Konzentration (d.h. starker Rückgang der Noten oder Leistungen)
  • Veränderungen des Appetits (d.h. zu viel oder zu wenig essen)
  • Erregung oder schwere Angst-/Panikattacken
  • Selbstmordgedanken, -pläne oder -verhalten – einschließlich Selbstverletzung (d.h. sich absichtlich selbst zu schneiden oder zu verbrennen)

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jeder, der depressiv ist, selbstmörderisch ist. Du kannst immer noch Hilfe suchen, auch wenn du kein spezifisches selbstmörderisches oder selbstverletzendes Verhalten gezeigt hast oder wenn deine Symptome nicht so schwerwiegend oder anhaltend sind wie die oben genannten.

OK, ich fühle mich deprimiert… und was jetzt?

Jetzt, wo du die Symptome der Depression kennst, können einige positive Bewältigungsfähigkeiten nützlich sein. Alle folgenden Techniken werden von der wissenschaftlichen Forschung und von Verschreibern von Medikamenten – wie Psychiatern – unterstützt, und diese Fähigkeiten werden häufig als wichtiger Teil der Behandlung empfohlen, selbst für Patienten, die weiterhin antidepressive Medikamente einnehmen.
WARNUNG: Setze die verschriebenen Antidepressiva nicht plötzlich ab, ohne vorher mit deinem medizinischen Dienstleister zu sprechen. Bespreche alle Fragen oder Bedenken bezüglich der Nebenwirkungen deiner Medikamente mit deinem Arzt.

 

Praktiziere diese Fähigkeiten zur Bewältigung des Problems jeden Tag

Ich empfehle, viele – wenn nicht sogar alle – der folgenden Bewältigungstechniken und -fertigkeiten einmal am Tag bei einer Depression anzuwenden. Es ist wichtig zu wissen, dass du anfangs wahrscheinlich nicht motiviert sein wirst, eine von ihnen zu praktizieren, weil eine Depression häufig die Motivation auffrisst. Mit anderen Worten, du solltest wissen, dass es normal ist, sich unmotiviert zu fühlen, bis du halbwegs fertig bist.
Die Patienten, mit denen ich arbeite und die häufig diese Bewältigungsfähigkeiten üben, werden besser. Die sieben Techniken können mit dem Akronym MY PEERS auswendig gelernt werden.

1. Die Bedeutung: Finde kleine Wege, um anderen zu helfen.

Finde persönliche Bedeutung, indem du etwas dienst, das größer ist als du selbst. Denke daran, dass Dienst nicht groß sein muss, um zu zählen. Bedenke: „Erfolg kann nicht wie Glück verfolgt werden; er muss als unbeabsichtigter Nebeneffekt der persönlichen Hingabe an einen Kurs, der größer ist als man selbst, entstehen…“. – Viktor E. Frankl, Die Sinnsuche des Menschen

2. Deine Ziele: Finde tragfähige Ziele, die dir ein Erfolgserlebnis vermitteln.

Die meisten Menschen fühlen sich schuldig, wenn sie über Ziele sprechen, weil sie sich unvernünftige oder nicht realisierbare Ziele setzen. Ein Ziel ist machbar, wenn es machbar ist:
Etwas, das du kontrollieren kannst (d.h., es hängt nicht von anderen ab)
Überschaubar (d.h. nicht überwältigend)
Realistisch für dich (nicht für jemand anderen)
Messbar (d.h., du weißt, ob es erledigt ist oder nicht)
Wenn etwas mit deinem Ziel schief geht, nimm eine „Was kann ich daraus lernen?“-Haltung ein (im Gegensatz zu einer wertenden „Deshalb bin ich schrecklich“ -Haltung). Sei auch vorsichtig, wenn du deine Fortschritte mit anderen vergleichst. Normalerweise vergleichen wir unsere größte Schwäche mit der größten Stärke einer anderen Person. Das ist unfair (und in der Regel sowieso nicht korrekt).

3. Angenehme Ereignisse: Plane angenehme Aktivitäten oder Veranstaltungen.

Warte nicht darauf, dass du „in der Stimmung“ bist. Gönne dir zum Beispiel einen 30-minütigen „Urlaub“ oder lege jeden Tag ein gesundes Hobby an. Denke einfach daran, diese Aktivitäten mit der richtigen Einstellung zu tun (siehe Engagement). Übe auch Dankbarkeit – nimm dir Zeit, um zu merken, was heute gut gelaufen ist, nicht nur, was schief gelaufen ist. Erwäge, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Sei dir bewusst, dass Dankbarkeit für deinen Segen nicht bedeutet, dass du deine Probleme ignorieren musst.

4. Engagement: Bleibe in der Gegenwart.

Diese Praxis wird manchmal Achtsamkeit genannt. Versuche, während der Aktivitäten so gut es geht, nicht mit Selbstverurteilung im Kopf zu sein. Vielleicht kannst du die Selbstbeurteilung nicht ausschalten, aber du kannst sie wahrnehmen und dich sanft in die Gegenwart zurückbringen. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit höherem Selbstmitgefühl auch ein höheres Selbstwertgefühl oder Selbstvertrauen haben.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Selbstmitgefühl oder gesundem Engagement haben, finde Übungen zu Selbstmitgefühl auf der Website von Kristin D. Neff hier. In ganz Utah werden auch achtsamkeitsbasierte Stressreduktionskurse angeboten.

5. Übung: Und, iss auch richtig.

Fünfmal in der Woche (30 Minuten pro Person) kann sich die Stimmung dramatisch verbessern, wenn du dich mäßig bewegst. Mäßige Bewegung ist ein Aktivitätsniveau, bei dem es schwierig ist, dabei aus dem Zwerchfell zu singen. Achte auch darauf, wie die Art des Essens oder der Getränke, die du zu dir nimmst, deine Stimmung beeinflusst. Du musst keine Diät machen, aber jeder wird deprimiert sein, wenn er sich häufig mit Kohlenhydraten, Junk Food und Energiedrinks voll stopft. Denke an die Tugend der Mäßigung.

6. Beziehungen: Konzentriere dich auf Menschen, die dich hochheben.

Interagiere häufig mit anderen, die dich hochbringen (nicht mit Menschen, die dich runterbringen). Es ist zwar in Ordnung, etwas Zeit allein zu verbringen, aber finde ein Gleichgewicht und isoliere dich nicht, sonst bleibt die Depression bestehen.

7. Schlaf regelmäßig: Versuche, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten.

Halte ein Gleichgewicht mit nicht zu wenig und nicht zu viel Schlaf. Eine Nacht lang aufzubleiben und am nächsten Tag übermäßig auszuschlafen, ist ein sicherer Weg, um die Depression zu nähren. Versuche auch nicht, Probleme spät in der Nacht zu lösen, wenn dein Gehirn im Halbschlaf ist.
Wenn du diese Bewältigungsfähigkeiten übst, solltest du wissen, dass du auf dem Weg bist, deine Depression zu überwinden.
Im Gegensatz dazu neigt eine Depression dazu, zu verweilen, wenn die Patienten einen Grund erfinden, warum sie diese Dinge nicht tun können. Egal, welche Medikamente du nimmst, mehrere dieser Aktivitäten täglich zu machen – besonders wenn du keine Lust dazu hast – ist für die Behandlung von Depressionen unerlässlich. Diese positiven Bewältigungsfähigkeiten mögen Zeit und Übung erfordern, aber wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, jetzt gesund zu werden, können uns die Phasen des „Unwohlseins“ später aufgezwungen werden.